400 m训练课程
平时训练
训练周课表
| 内容 | |
|---|---|
| 周一 | 速度训练：30米x4次、60米x4次、120米×3次1。 素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。 |
| 周二 | 专项力量:抓举40-50公斤x3-4组x3次。 深蹲，小腿屈伸，卧推70%-90%x6-8组，3-6次。 跨步跳100米×4次，2组2。 |
| 周三 | 跑的能力练习。 200米变速跑x8次，2组 每个200米要求用27-27.5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟。 |
| 周四 | 周四：专项力量 小腿屈伸70%-90%x6-8组x3-6次； 半蹲40%-60%x10-12次x3-5组； 卧推40%-60%x12-15次x3-5组； 跨步跳100米x4次2组3； 负重弓箭步走40米x4次4。 |
| 周五 | 跑的能力练习。 200米变速跑x8次，2组（同周三）。 |
| 周六 | 专项耐力：600米x2次:要求1分28-1分30秒，间歇10分钟。 专项速度：300米x2次：要求37秒5-38秒，间歇10分钟。 |
| 周日 | 休息 |
可供替换的其他训练内容
速度训练
- 200m×5 间歇3-5min 强度90~95%
- 100米节奏跑 10组 间歇走回起点每组速度为13.5-14
- 200米+200米 间歇1分钟每个200米用时27-28完成两组，组间歇20-25分钟
混氧训练
（300m快+100慢）×5圈 300米55s以内
专项速度耐力训练
500+400+300 500米 1.15s 400米 58-59s 300米全力跑间歇 15-20分钟 300米×4-5 每组300米用时42s左右 间歇15-20分钟
力量训练
纵跳、弓步跳、抬腿膝下击掌、跳绳 各50循环6组
临近比赛训练方式
前/后=90%/全力 250+150中间休息30s（30s+17s比例放大，专注速度） 300+100中间休息30s（36s+12s比例放大，提升抗酸）
比赛节奏策略
- 起跑快速启动 但要稳步提速 不可全力加速
- 第一个弯道下直道 拉开步幅 保持途中跑速度
- 第二个普道可以适当提速 为最后的冲刺做准备
- 最后一个直道全力冲刺 加速摆臂，带动步频